A la découverte de la marche nordique

La Marche Nordique est une activité physique de pleine nature qui remporte un franc succès chez les
séniors qui souhaitent se maintenir en forme. Facile d’accès, peu onéreuse, elle se pratique dans tous
environnements (ou presque !), toute l’année, à tout âge et sans nécessité d’avoir une condition
physique particulière. Découvrons de plus près cette activité et les bienfaits sur la santé qu’elle
apporte.

Qu’est-ce-que la Marche Nordique ?
La marche nordique est une activité physique de plein air qui consiste à marcher à l’aide de deux
bâtons en main. C’est une autre conception de la marche, plus dynamique et plus intense que la
marche sans bâton. C’est une marche tonifiante. En poussant sur ses bâtons pointés vers l’arrière au
sol, on accentue le mouvement naturel de balancier des bras et on propulse son corps vers l’avant ce
qui permet d’allonger la foulée, de marcher plus vite et plus loin.
C’est une activité physique complète sollicitant 90% des muscles du corps humain tout en étant une
activité conviviale qui favorise le lien social.

Origines de la Marche Nordique
La marche avec deux bâtons remonte dès les années 1930 en Scandinavie lors des entrainements
d’été des skieurs de fond mais c’est dans les années 1960, en Finlande plus précisément, que se
développe véritablement la marche nordique pour ses bienfaits pour la santé. La pratique se
démocratise progressivement et devient une activité physique à part entière. Elle arrive en France au
début des années 2000.

Les bienfaits de la Marche Nordique pour les séniors
La marche nordique est une activité physique complète qui fait bouger le corps et qui peut se
pratiquer partout. L’utilisation des bâtons apporte un soutien important sur le plan physique
(équilibre, sécurité), comme sur le plan psychologique (assurance, confiance en soi) ; elle permet
également de diminuer les pressions mesurées au niveau des pieds, des genoux et des hanches, le
poids du corps étant réparti sur quatre appuis au lieu de deux.

Plusieurs études scientifiques ont mis en relation la marche nordique et le vieillissement et ainsi
démontré les bienfaits de cette pratique sur la santé des personnes âgées : « Amélioration des
capacités fonctionnelles par la marche nordique : étude chez les personnes âgées », Parkatti T.,
Perttunen J., Wacker P., Finlande, 2012 – « La marche nordique peut être intégrée dans les exercices
de prescription pour améliorer la capacité aérobie, la force et la qualité de vie chez les personnes
âgées », Bullo V., Gobbo S., Vendramin B., Duregon F., Cugusi L., Di Blasio A., et al., 2018.

Grâce à un entrainement progressif et régulier, la marche nordique offre de nombreux avantages
pour la santé des séniors. Elle permet de :
-développer les capacités respiratoires et améliorer l’endurance en diminuant les risques d’AVC
– gagner en tonus musculaire, renforcer les muscles et notamment ceux du haut du corps
-renforcer les articulations et ainsi lutter contre l’ostéoporose, maladie osseuse caractérisée par la
diminution de la densité des os, les rendant ainsi plus fragiles et favorables à la fracture (plus
fréquent chez les femmes que chez les hommes)
– renforcer l’équilibre dynamique grâce au travail de coordination et à l’appui des bâtons réduisant
ainsi le risque de chutes éventuelles.
-garder un poids de corps idéal grâce à une augmentation de la dépense énergétique (en parallèle à
une alimentation équilibrée)
-améliore la circulation sanguine et diminue la pression artérielle
-améliore les capacités cognitives, de mémorisation et de concentration. La pratique de la marche
nordique freine le déclin cognitif et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la maladie de Parkinson
(« La marche nordique améliore la mobilité dans la maladie de Parkinson », Van Eijeren FJ, Reijmers
RS, Kleinveld MJ, Minten A, Bruggen JP, Bloem BR, 2008).
-diminue les risques de développer une maladie chronique (maladies cardiovasculaires, accidents
vasculaires cérébraux, cancer, diabète, arthrite, maux de dos, asthme et dépression chronique).
-assure un bien-être mental du fait de bouger son corps en plein air, de profiter de la nature et de
découvrir de nouveaux horizons. La marche nordique se pratique essentiellement en groupe ce qui
permet d’échanger entre marcheurs, de passer des moments agréables en faisant de l’exercice
physique tout en créant du lien social ; c’est un bon moyen de lutter contre l’isolement, le stress et
l’anxiété.

Les experts considèrent qu’il n’existe quasiment aucune contre-indication absolue à la pratique de la
marche nordique à part quelques rares pathologies cardio-respiratoires ou impossibilité de poser le
pied pour marcher. Il faut cependant restreindre la pratique temporairement lors de poussée
inflammatoire d’une articulation sollicitée.

Comment choisir ses bâtons de marche nordique ?
Bien marcher nordique, c’est marcher avec des bâtons bien adaptés. Voici les différents éléments à
prendre en compte :
La longueur du bâton est cruciale. Il existe 2 façons d’ajuster les bâtons à sa taille :
-on multiplie sa taille en cm par 0,68 pour obtenir la taille du bâton la plus adaptée.
-on se met debout coude à 90° avant-bras horizontaux et bâtons verticaux devant soi.

Le corps de bâton peut être monobrin (en un seul tube) ou multibrins (télescopiques). Le bâton
monobrin est conseillé : il supporte mieux le poids, guide la poussée et amortit les chocs. Choisir un
bâton en carbone, léger et solide, ou en matériau composite avec au moins 70% de carbone,
absorbant mieux les vibrations.
La poignée doit être ergonomique et adaptée à la taille de la main, évitant les ampoules. Le liège, la
mousse ou le caoutchouc sont confortables et agréables.
Le gantelet assure une bonne prise en main du bâton grâce au passage du pouce ou gant intégré ; il
est amovible et ajustable.
La pointe du bâton doit être courbée pour une meilleure accroche et propulsion. Le carbure de
tungstène est un matériau plus résistant que l’acier.
Les embouts du bâton : sur le bitume, on utilise un embout en caoutchouc (les pads)

Equipement
Il est important de bien s’équiper en optant pour une tenue adaptée et conforme aux exigences de
l’environnement où l’on se rend. On favorisera le port de plusieurs couches superposées avec une
couche respirante près du corps pour évacuer la transpiration et une veste pour se protéger du vent
et de la pluie.Une paire de chaussures adaptées au terrain, baskets ou chaussures de type trail sur
chemin caillouteux pour ne pas glisser est conseillée. Les chaussures doivent être souples,
confortables et basses pour pouvoir bouger la cheville.
Ne pas oublier une petite gourde d’eau pour s’hydrater au cours de la séance et un en-cas (fruits
secs, barres de céréales, sucre,…) en cas de petit creux ou d’hypoglycémie!
Avoir son téléphone portable avec soi en cas de besoin.
Le sac-à-dos est de petite taille avec des bretelles qui tiennent bien sur les épaules !

Séance type de Marche Nordique (entre 1h et 2h)
Une séance de Marche Nordique commence toujours par un temps d’échauffement de 10 minutes
environ. L’organisme a besoin de se mettre en route progressivement au niveau des muscles, des
articulations et du rythme cardiaque. Plusieurs exercices sur place permettent ce réveil musculaire et
articulaire pour préparer le corps à l’effort.
Puis on enchaine par un temps de marche doux à allure modérée dans un environnement agréable et
varié (loin des voitures et en restant vigilant par rapport aux informations sur la pollution
atmosphérique) pendant 20-25 minutes avant de prendre une petite pause pour s’hydrater et se
regrouper.
Nous reprenons ensuite notre marche à une allure plus soutenue pour faire travailler le cardio
pendant une vingtaine de minutes avant de terminer par un retour au calme en marchant 10 minutes tranquillement pour faire descendre le rythme cardiaque. Nous terminons la séance avec une
séquence d’étirements afin de mieux récupérer.
Les séances de marche nordique peuvent également intégrer des exercices spécifiques visant à
améliorer la gestuelle et corriger certains petits défauts individuels ainsi que des exercices de
renforcement musculaire.

Le contenu des séances se veut varié, progressif et ludique comme les différents circuits empruntés
pour la marche.
L’ambiance est conviviale et chaleureuse.

Comment pratiquer la Marche Nordique ?
La Marche nordique convient à tous, mais il faut consulter son médecin pour qu’il autorise l’activité.
Pour débuter en toute sécurité, mieux vaut marcher en groupe que seul. Afin de bien comprendre et
maitriser la technique de marche avec les bâtons, il est préférable d’être accompagné par un coach
sportif qualifié et diplômé en marche nordique. Meilleure est la technique, plus les bénéfices sont
grands! Cela aide en même temps à garder la motivation.
Il existe de nombreux clubs ou associations sportives partout en France proposant cette activité.

N’hésitez pas à vous renseigner auprès de la mairie de votre commune (Service des Sports) ou clubs
sportifs à proximité de chez vous.

Bien choisir le lieu où marcher peut être difficile mais il existe des parcours de marche nordique
balisés, en pleine nature ou en ville. Plusieurs applications à télécharger gratuitement (visiorando,
station Nordic Walk, Wikiloc) sont disponibles pour découvrir de nouveaux itinéraires ou tout
simplement, se renseigner auprès de l’Office de tourisme local.

En résumé : la marche nordique a la réputation d’avoir des bienfaits autant pour le corps, que pour le
cœur et pour l’esprit. C’est un sport complet accessible à tous qui permet de rester en forme.

N’hésitez pas à découvrir cette belle activité !