Le petit-dej’ : pourquoi il ne faut pas s’en passer !
Contrairement aux idées reçues, en prenant de l’âge, on ne doit pas moins manger. Pour un sénior, les apports nutritionnels conseillés sont quasiment les mêmes que ceux d’un adulte et les besoins en calcium et protéines s’approchent de ceux d’un adolescent en pleine croissance. Le corps, en vieillissant et subissant des changements physiologiques, n’absorbe plus les nutriments comme avant et nécessite des apports spécifiques et réguliers tout au long de la journée. Le petit-déjeuner occupe alors une place de choix.
Le petit-déjeuner : une place de choix après le jeûne nocturne
Pendant la nuit, même si notre métabolisme est au repos, notre organisme continue à fournir de l’énergie à nos cellules pour assurer le fonctionnement de nos organes, nourrir notre cerveau ou encore fabriquer des hormones qui seront distribuées dans la journée. Premier repas de la journée, le petit-déjeuner interrompt le jeûne nocturne. Après une bonne nuit de sommeil, il est donc primordial d’apporter de nouveaux nutriments à son corps pour lui fournir à nouveau de l’ énergie.
Alors, on choisit quoi ?
Qu’il soit copieux pour certains ou minimaliste pour d’autres, le petit-déjeuner, comme son nom l’indique devrait être une version courte du déjeuner équilibré du midi. Alors, que l’on soit Gargantua ou petit moineau, surtout chez les séniors, l’important n’est pas la quantité, mais la qualité d’un petit-déjeuner…varié !
Pour manger varié et équilibré, opter pour un maximum de nutriments différents qui auront chacun un rôle bien précis :
- des glucides : pain, céréales, etc. Ils sont la source d’énergie pour démarrer la journée. Complets (farine complète, pain complet, avoine complet…) ils apportent des fibres bénéfiques au transit intestinal.
- des fruits pour faire le plein de vitamines et de fibres ;
- des produits laitiers pour leur richesse en calcium et protéines qui aident à lutter contre l’ostéoporose et la fonte musculaire
- une boisson : thé, tisane, café dilué, eau, pour se réhydrater après le jeûne hydrique.
Du fromage et du jambon au petit-déjeuner ?
Si nos voisins anglo-saxons l’ont bien compris depuis longtemps, en France, manger de la viande, du poisson ou du fromage le matin n’est pas un fait coutumier. Et pourtant, surtout lorsque l’on prend de l’âge, apporter des protéines plusieurs fois par jour est recommandé car cela permet de combler le déficit d’absorption des protéines lié à l’âge. Ainsi, revoir son alimentation et apporter des sources de protéines à chaque repas et ceci dès le matin, vous aidera à lutter contre la fonte naturelle de votre masse musculaire. Jambon blanc, fromage, amandes, œuf à la coque ou saumon fumé : à chacun sa préférence !
Sauter le petit-déjeuner = mauvaise idée
Ce matin vous amenez votre petit-fils à l’école, vous partez tôt en randonnée avec le club de marche ou vous avec un rendez-vous aux aurores chez un spécialiste…et vous n’avez pas le temps de prendre un petit déjeuner ? Sauter le petit-déjeuner n’est pas la bonne idée et peut entrainer une perte d’énergie, un déficit d’attention ou encore une chute. La solution est simple : prévoyez un petit-déjeuner à emporter : bouteille d’eau, banane, amandes et biscuits protéinés en poche contribueront à couvrir vos besoins en énergie, calcium, magnésium, fibres et protéines et vous feront passer…une bonne journée !
3 idées de petit-déjeuner
Le frenchy
- 2 tranches de pain complet
- 1 tranche de jambon blanc Bleu Blanc Cœur pour les protéines
- 1 petite portion de beurre
- 1 fruit entier de saison pour les fibres et vitamines
- 1 boisson chaude pour se réhydrater
Le nordique
- 2 tranches de pain complet pour l’énergie
- 1 tranche de truite fumée pour les protéines
- 1 portion de fromage frais pour le calcium et les protéines
- 1 fruit entier de saison pour les fibres et vitamines
- 1 yaourt nature pour la source de protéines et de calcium
- 1 boisson chaude pour se réhydrater
Le gourmand
- 2 parts de cake pomme-amande (à la farine complète, compote et purée d’amandes (protéines des œufs, bons acides gras des amandes, fibres solubles et insolubles de la farine complète et des pommes)
- 1 yaourt nature pour la source de protéines et de calcium
- 1 boisson chaude pour se réhydrater
Françoise Grammont, diététicienne Nutritionniste à La Rochelle
