Quels besoins en protéines après 60 ans ?
Qu’est ce qui change après 50 ans ?
Les spécialistes sont formels, il est important d’adapter son alimentation tout au long de sa vie de l’enfance jusqu’au grand âge. En effet, le vieillissement modifie le fonctionnement de notre organisme et donc notre besoin nutritionnel.
Les facteurs hormonaux et la sédentarité conduisent à une diminution de la masse musculaire et une augmentation de la masse grasse. Cette prise de poids a peu d’incidence si elle reste modérée sans retentissement sur la mobilité et le développement de maladies métaboliques (diabète, hypertension artérielle, …)
PARADOXE DE L’OBESITE
Des études ont montré qu’un IMC (Indice de Masse Corporelle) élevé chez les adultes âgés entrainerait moins de risque de mortalité que chez les sujets jeunes. L’obésité pourrait même être associée à une survie prolongée. En effet, de nombreuses maladies chroniques devenues sévères s’accompagnent d’une perte d’appétit et d’une augmentation des dépenses énergétiques ayant pour conséquence une perte de poids. « Le surpoids pourrait constituer une réserve énergétique qui limite la survenue de la dénutrition et ainsi améliore le pronostic » Pr Agathe Raynaud Simon, gériatre nutritionniste.
Quelles sont nos besoins en protéines ?
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentaire (ANSES) considère que les besoins en protéines chez l’adulte en bonne santé sont de 0,83 g/kg/j. Soit pour un adulte pesant 70kg, un besoin journalier de 58g de protéines
La référence nutritionnelle en protéines après 60 ans est légèrement plus élevée, de l’ordre de 1 g/kg/j. Ainsi cette même personne, à 60 ans, devra consommer 70g de protéines par jour soit 12g en plus.
Ce besoin augmente même à 1,2 à 1,5g/kg/jour en cas de pathologies entraînant une dénutrition (cancer, insuffisance rénale, infection, inflammation, …)
Pourquoi les besoins en protéines sont plus élevés après 60 ans ?
Nous perdons 1% de notre masse musculaire à partir de 30 ans, avec une accélération après 50 ans, soit près de 40 % de notre masse musculaire entre les âges de 40 et 90 ans. On observe aussi une diminution de la force musculaire et une diminution de la performance physique (diminution de la vitesse de marche par exemple).
Cette perte musculaire liée à l’âge est appelée sarcopénie.
On distingue la sarcopénie primaire liée à l’âge et la sarcopénie secondaire liée à certaines pathologies (cancers, insuffisance cardiaque, dénutrition).
A noter que la plupart des régimes amaigrissants, trop restrictifs entrainent une fonte musculaire.
Un apport adéquat en protéines contribue à maintenir la masse musculaire.
Globalement, à quoi servent les protéines ?
Les protéines ont surtout un rôle structural : au-delà des muscles, ce sont des constituants de la peau et des os mais également des cheveux, ongles, … De façon plus moléculaire, les enzymes, les hormones et nos anticorps sont des protéines.
Où est-ce qu’on les trouve ?
Pour fabriquer et renouveler ces protéines, nous avons besoin de … protéines alimentaires.
Les protéines sont constitués d’acides aminés, symbolisés par un collier de perles. En l’absence d’un acide aminé, dit essentiel, la protéine ne pourra pas être fonctionnelle. Il est donc nécessaire d’avoir l’ensemble des acides aminés nécessaire à la constitution de ces jolis colliers de perles.
Il existe 2 sources de protéines :
- Protéines animales : lait et produits laitiers, œuf, poissons et viande.
- Protéines végétales : céréales et légumineuses
La qualité des protéines est presque exclusivement définie par leurs capacités à couvrir les besoins en acides aminés essentiels.
Elles peuvent être naturellement présentes dans les aliments ou être ajoutées dans des produits alimentaires pour des raisons nutritionnelles ou technologiques.
Comment faire en pratique ?
Les apports recommandés chez les sujets de plus de 60 ans correspondent à la consommation de :
2 portions de viande, œufs ou poisson par jour
3 à 4 portions de produits laitiers par jour
Augmenter les portions ne suffit pas : l’activité physique est indispensable pour stimuler la synthèse musculaire et maintenir les capacités fonctionnelles. Cette activité physique doit être adaptée aux capacités de chacun et combiner des activités d’endurance (marche, vélo, natation), de renforcement musculaire, d’équilibre et de souplesse.
La viande est souvent bannie soit en raison des problèmes de mastication soit des idées reçues autour des graisses ou du cholestérol. Attention car les protéines d’origine animale sont une source de protéines de haute qualité.
En remplacement de la viande, vous pouvez consommer du poisson, des œufs ou des produits laitiers. Si même ces aliments ne font pas partie de vos envies ou de vos menus, alors il existe des compléments alimentaires à base de protéines à intégrer dans vos recettes gourmandes.
