Qu’est-ce que manger équilibré ?

On se pose souvent cette question et la réponse est plus simple qu’il n’y paraît : c’est manger de tout en diversifiant son alimentation !

Regardons cela d’un peu plus près, à l’aide notamment des recommandations du PNNS 4 (Programme National Nutrition Santé), dont les repères alimentaires ont été actualisés en mai 2021 pour les séniors.

Sept groupes alimentaires, comme le jeu des sept familles !

Quels sont les repères alimentaires dans chacun de ces groupes ?

Fruits et légumes : tout le monde connaît le message de 5 fruits et légumes par jour, mais savez-vous comment il a été calculé ?

F Seulement avec 5 portions de 80 g par jour soit 400 g de fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve, en alternant cru et cuit. Cela est donc facilement atteignable tous les jours !

Ces végétaux sont indispensables pour couvrir les besoins en fibres, et apportent de précieuses vitamines, dont la vitamine C anti-oxydante et facilitant l’absorption du fer.

Viandes, poissons, œufs, protéines végétales : 1 à 2 portions par jour, en privilégiant les protéines animales dont la valeur biologique est meilleure. Les besoins journaliers augmentent avec l’âge, à partir de 65 ans, car l’assimilation digestive est moins efficace.

Ces apports sont très importants en prévention de la dénutrition et de la sarcopénie (diminution de masse et de force musculaire), qui fragilisent et augmentent le risque de dépendance.

Pour varier, penser à consommer viande blanche, viande rouge (maximum 500 g par semaine), abats, œufs, poissons et produits de la mer (au moins deux fois par semaine). Pour ces derniers, on recommande de diversifier les origines géographiques et d’alterner les poissons maigres et les poissons gras.

La charcuterie, en privilégiant le jambon blanc, est quant à elle à limiter à 150 g par semaine.

Produits laitiers : 3 à 4 portions par jour.

Ils contribuent à la couverture des besoins en calcium, indispensable pour lutter contre la fragilisation osseuse associé à un bon statut en vitamine D, et complètent les apports en protéines.

Pour varier, penser à alterner lait, fromage, yaourt, fromage blanc, petit suisse ou encore skyr. Le lait en poudre se révèle également intéressant en enrichissement d’une soupe ou d’une purée par exemple.

Féculents et produits céréaliers : 1 portion par repas, en privilégiant les versions complètes ou semi-complètes et en pensant à intégrer les légumes secs deux fois par semaine.

Ils représentent le carburant principal pour les muscles et le cerveau.

Le choix est vaste dans ce groupe ! Pomme de terre, patate douce, riz, pâtes, semoule, boulghour, quinoa, légumes secs (lentilles, flageolets, pois chiches, …) ou peut être moins connus épeautre, sarrasin … pourront s’inviter tour à tour à table.

Matières grasses : 1 portion par repas.

Les matières grasses d’origine végétales sont à privilégier, en consommant des huiles d’olive et de colza de première pression à froid, dont le rapport oméga 3/oméga 6 se révèle idéal.

Ces graisses de bonne qualité nutritionnelle sont essentielles au bon fonctionnement cardio-vasculaire, en particulier celles qui sont riches en acides gras oméga 3 comme l’huile de colza, mais également de noix, de lin ou encore de caméline qui pourront être utilisées pour varier.

Naturellement, le carré de beurre sur les tartines du matin conserve aussi sa place !

Une petite poignée par jour de fruits à coque non salés (amandes, noix, noisettes …) est recommandée également, par exemple au petit-déjeuner, dans une salade, un laitage ou en guise de collation car ils apportent de bonnes graisses.

Boissons : l’eau est la seule boisson indispensable à notre organisme. Il est important de s’hydrater régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif ! Café, thé et infusions contribuent également aux apports hydriques de la journée.

La quantité recommandée est de 1,5 litre par jour en conditions ordinaires. Elle est à augmenter en cas de fortes chaleurs, de fièvre ou encore de diarrhées ou de vomissements.

Les boissons sucrées sont à limiter, ainsi que les boissons alcoolisées. Pour ces dernières, il convient de ne pas dépasser 10 verres standards (« dose bar ») par semaine, à raison de 2 verres par jour maximum et pas tous les jours.

Produits sucrés : C’est la touche plaisir mais non indispensable dans l’équilibre alimentaire ! Ils sont à consommer avec modération et plutôt en fin de repas pour les personnes souffrant de diabète.

De façon générale, il convient également de limiter le sel ajouté ainsi que les aliments dont le nutriscore est classé D ou E. Naturellement, le fait maison demeure préférable, ainsi que l’utilisation de produits de saison et d’aliments bio lorsque cela est possible.

Un exemple de menu pour mettre toutes ces recommandations en pratique :

• Salade d’endives avec ses cerneaux de noix
• Bœuf bourguignon, carottes et pomme de terre vapeur
• 1 part de camembert avec 1 tranche de pain de campagne
• 1 orange

Conclusion

C’est maintenant un jeu d’enfant pour vous que de manger équilibré !

Mais on n’oublie pas que tout ne se joue pas que sur un seul repas et que le plaisir doit rester présent à table. Des bonnes odeurs qui s’échappent de la cuisine, des couleurs agréables dans l’assiette et une belle vaisselle sur la table stimuleront l’appétit même s’il est diminué.

Bibliographie

Avis relatif aux objectifs quantifiés pour la politique nutritionnelle de santé publique (PNNS) 2018-2022 (hcsp.fr)
Révision des repères alimentaires pour les personnes âgées (hcsp.fr)
AVIS révisé de l’Anses relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes dès la ménopause et les hommes de plus de 65 ans
Sarcopénie (chu-bordeaux.fr)